读《好的童年是一生的心理资本:如何疗愈我们内在的伤》,相关笔记,持续记录

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《好的童年是一生的心理资本:如何疗愈我们内在的伤》

1. 在心理学中,安全感到底是什么

• 安全感是指「力比多」和「攻击性」 [1] 都可以向客体投注,且能够得到客体的好回应。「力比多投注后能够得到客体的好回应」,通俗的解释是,当你表示希望跟某个人亲近的时候,如果对方愿意跟你亲近,你就会有安全感。

• 「攻击性投注后得到客体的好回应」则是指,当你表达出对某个人的不满或想与之疏远时,对方会愿意为了你而改变自己或满足你对关系距离的需求,这样你也会有安全感。

• 她希望男朋友主动关心自己,却没有跟对方表明自己的需求,对方自然不可能读懂她的需求并主动满足之。她希望男朋友包容自己的负面情绪,却没信心和勇气向对方表达自己的不满,对方自然也不可能莫名其妙地主动自我检讨。缺乏把力比多和攻击性投注到客体身上的能力,从依恋类型的角度来说,就是回避型依恋,其特征是由于担心爱上对方后被抛弃而受伤,当事人会努力与对方保持距离,不让自己彻底爱上对方,努力回避冲突以避免对方或自己产生放弃关系的念头。陷入回避型依恋关系的人,经常在关系中体验到不安全感,也极易让伴侣体验到不安全感。

2. 正确表达需求是一种能力

• 正确表达需求是一种能力

• 如果主动表达需求,她大概率会体验到挫败感。如果不表达需求,她百分之百不会体验到挫败感。因此,小上在恋爱中不敢主动向男朋友表达自己的亲近需求,因为存在被拒绝的风险,会带来挫败感。为了避免这种包含了焦虑和恐惧的挫败感,小上期望男朋友能主动读懂和满足她的需求。与此同时,她认为自己表达出不满或想暂时疏远对方的意愿时,可能遭到对方的惩罚甚至被抛弃。这导致她在潜意识中把表达不满(攻击性)等同于可能「被惩罚」或「被抛弃」。为了避免被惩罚,她不敢表达不满,不敢要求对方改变,也不敢表明自己希望双方能暂时疏远一些。当感情遇到问题时,她不会跟对方说明自己为什么不满意,而是往后撤,等待男朋友主动来接近自己,或者表明要脱离关系,但不敢冒着被惩罚的风险尝试解决问题。绝望感导致她无法投注力比多到伴侣身上,恐惧导致她无法投注攻击性到伴侣身上。早期经历形成的枷锁,让小上很难做出积极的行为,结果导致她在亲密关系中总是无法体验到安全感。一旦伴侣的行为让她体验到了不安,她就会有情绪。可是有了负面情绪,她又不敢向男朋友表达出来,这会让她更没有安全感。于是,她的恋情总是很容易陷入缺乏安全感的死循环中,直到最后提出分手。

3. 拴着大象的细绳,该如何挣脱

• 心理学中对力比多和攻击性的投注固着,有一个很形象的比喻:拴着大象的细绳。用一根细绳拴住一头年幼的大象,它会拉扯绳子,想要挣脱。但因为力气太小,无谓挣扎只会给它增添更多的伤口。当它经过一次、两次、三次乃至几十次的尝试后依然失败时,它就彻底绝望了。它认为自己永远不可能挣脱这根绳子,于是放弃了挣扎。等到它成年后,人们只要拉着那根细绳,就能轻松指挥着它到处走。大象完全没有意识到,它现在有能力扯断这根细绳。力比多和攻击性的投注固着,就是拴住回避型依恋者的「细绳」。

• 由于认定自己没有价值,所以他们认为自己早晚会被伴侣抛弃,从而形成了下面的思维定式:1.我早晚会被抛弃,所以在进入一段感情前,我必须再三考察对方是否足够喜欢自己,能不能接纳没有价值的自己,能不能容忍自己糟糕的关系维护方式;2.我早晚会被抛弃,所以我必须避开所有可能导致关系结束的危机。比如,我不能说可能引发吵架的话;对方要跟我吵架时,我需要找理由逃开或假装看不到、听不懂;3.我早晚会被抛弃,所以我不能用情太深,要有意识地减少自己对伴侣的依赖,把这个行为自我合理化为「每个人都得有社交独立的自由」;4.我早晚会被抛弃,所以不如多花时间在提升自我价值上,比如,拼命学习和工作;5.我早晚会被抛弃,所以就算有恋爱对象,我也不能在自己的朋友圈子里把关系公开;6.我早晚会被抛弃,所以有分手前兆(比如,冷战)的时候,我必须立马抽离、果断提分手,以避免自己体验到被抛弃的糟糕感受。正所谓「信念决定思维,思维决定行为,行为决定结果」。回避型依恋者被「我没有价值」的细绳牢牢拴住了,会一遍遍地破坏关系,直至分手。过去的经历决定了他们当下的投注方式,他们几乎不会考虑自己是否有别的选项。他们也不会意识到,其实他们拥有改变当下的能力。

• 你对伴侣表达想「亲亲、抱抱、举高高」的意愿时,可能会被拒绝、被嘲笑,但更可能是,对方灿然一笑,然后抱抱你。你对伴侣表达不满时,可能会招致他的不满,也可能导致冷暴力,还可能致使他提分手,但更可能是,他愿意照顾你的感受,为你做出改变。

• 对方的反应是未知的,也确实有可能出现你最不想看到的反应,所以焦虑和恐惧会逼迫你的潜意识按照原先的自我保护的方式去跟对方互动。其实,你没有自己想象中那么脆弱。无论是思维、身体、社会关系,还是资源,现在的你都远远超过了小时候的你,你变得更强大、更有价值了。你不必像早年依赖养育者一样依赖对方,你可以承受失去任何人宠爱的后果。无论失去谁,你都可以活得很好。

• 主动表达爱意后得不到回应,或者表达不满后引发争吵甚至分手,固然都是令人难受的事情,但这种感觉并不会把你怎么样,因为你已经足够强大,已经有能力承受这种外界的「伤害」了。

• 如果你抱着必定会受伤的思想准备,开始尝试做出改变,就是改变力比多和攻击性投注固着的最快、最好的方式

4. 拆除内心深处的情绪开关

• 亲密关系中常见的情绪按钮有被否定、被忽视、被抛弃、被控制、被拒绝等。

• 在亲密关系中出现过激反应,其背后往往都有情绪按钮,即早年情绪受挫的经历。有的人被伴侣指出问题(被否定)时会愤怒或悲伤,有的人看到伴侣把注意力放在别的人、事、物上(被忽略)时会愤怒,有的人跟伴侣吵架或伴侣态度疏远(被抛弃)时会惶恐不安,有的人只要伴侣提出希望他改变某些行为(被控制)时就会愤怒。每一个情绪按钮,都对应着一个人成长过程中最孤独、最无力的那些时刻。

• 「系统脱敏」,就是诱导来访者缓慢地暴露出引发其焦虑的情境,通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪,最终达到消除焦虑的目的。系统脱敏总共分为三步:按钮分类与事件分级、放松训练、想象训练。

• 第一步,你需要识别自己的情绪按钮并对情绪事件进行分级。

• 第二步,放松训练。放松训练分为肌肉放松和胸腹式呼吸两部分。

• 肌肉放松是按顺序把特定部位的肌肉紧绷,然后再放松:从手掌到手臂,到肩膀,到脖颈,到脸部,到胸背腹,再到臀部、大腿、小腿、脚。

• 胸腹式呼吸要求先通过鼻子缓缓把空气吸入腹部,再吸入肺部,停顿一下,再缓缓吐出来,吐完也停顿一下,再重新吸气。注意,吸气时先鼓起的应该是下腹部而不是胸部,如果无法把空气吸入腹部,可以把拳头放到肚脐下方轻压腹部,在吸气时努力让腹部把拳头顶开。如果腹部能够把拳头顶开,就说明空气已被吸入腹部。

• 在进行想象训练之前,要先进行放松训练,也就是先放松肌肉,然后进行胸腹式呼吸,直到整个状态都很放松时,再闭上双眼,开始想象当时的场景。

• 想象到此处,请暂停一下,让画面凝固,将注意力转回你的身体,体察愤怒情绪对你的身体的影响。用心体验它是如何让你呼吸加重、心跳加快、体温上升的,然后有意识地进行胸腹式呼吸,直至你的情绪缓和下来。

• 需要对情绪强度最低的事件反复进行想象系统脱敏,直至你想象该画面时体验到的愤怒情绪进入你的承受范围之内,即你不会再因为想到这些画面而产生明显的情绪波动。至此,你才算拆除了第一级别的情绪按钮,可以开始挑战第二级别的事件想象了。

• 系统脱敏的最终目的是让自己在现实生活中避免被情绪按钮操控,所以,当你能够觉察到自身情绪按钮被触碰时,和身边的人说自己「不舒服,需要调整一下」,然后找个地方,练习一下胸腹式呼吸。这是避免被情绪按钮影响的最有效方式。

• 力比多,泛指人追求亲密、温暖、链接等感受的动力,对应亲密的需求;攻击性,泛指人追求竞争、破坏、控制的动力,对应独立自主的需求。

5. 他人不是受你控制的工具

• 以自我为中心的人,在感情中往往「严于律人,宽以待己」,对别人的要求极高,对自己却过分宽容,也就是大家常说的「双标」(双重标准)。

6. 教会别人爱自己很重要

• 我们早年会处于一种自以为是宇宙中心的原始自恋状态,但我们大部分人不会一直处于这种状态。这种不客观的认知会随着我们的成长而改变。当我们的需求不断扩大,大到超出父母的资源储备时,我们就会在现实中受挫。也就是说,当我们无法满足自己的需求时,我们会投注力比多给养育者,如果养育者接收了力比多后无法满足我们的需求,我们就会体验到挫败感。一旦受挫,婴儿的需求就会增多,除了原先的现实需求,还多了对亲密的需求。如果早年的养育者能通过共情的方式安抚好他的情绪,在挫败感减退后,他就能感受到世界是部分可控的(需求可能失控但养育者部分可控),就有勇气在恢复能量后继续探索这个「失控」的世界。

• 妈妈对婴儿的共情安抚,能满足婴儿的亲密需求。婴儿在三个月到两岁期间会逐渐理解客体的存在及其恒存性,也即,他能够理解妈妈是个独立的人而不是自己召唤出来的工具,以及人和物品不在自己眼前时,并没有从这个世界上消失,只是移到了自己的视野之外。因此,婴儿能够从妈妈这个稳定客体身上习得并强化向客体投注力比多的能力,相信客体愿意满足自己的需求并承受需求可能无法被完全满足的不确定性。

• 在婴儿经历过多次「受挫—共情—受挫—共情」的循环,自恋适度受挫的次数增多后,其自恋思维会越来越符合客观现实。他会成长为一个健康自恋的人,同时不再惧怕挫折,相信自己能够对抗挫折。如果一个人早年没有经历上述过程,他就会出现一定程度的病理性自恋表现。

• 力比多是我们内在的一股能量,当我们在关系中的需求得不到满足时,力比多会首先由我们的自我功能承载,自我功能之后会寻找合适的客体并将力比多投注出去,等待客体满足我们的需求。比如,你跟恋人是异地恋,你的亲密需求常常得不到满足。你需要通过打电话、视频、微信聊天等方式把这股力比多能量投注到他身上,再接收他对你的积极回应,这样一来,你的需求就会被满足。

• 在这个过程中,自我功能要有承受「需求暂时得不到满足的挫败感」的能力,要有「寻求客体并用合理的方式向其投注力比多」的能力,还要有「承受投注力比多后需求得不到满足的失望」的能力。只有具备了这些能力,你才拥有将力比多投注到重要客体身上的能力,也才拥有教别人如何正确爱你的能力。

• 病理性自恋的人,是缺乏投注力比多的能力的人,是不懂得用正确的方式教别人爱自己的人。这类人通常有两种截然相反的早年经历模式,一种是早年需求被过度满足,一种是早年需求被过度漠视。

• 另一种病理性自恋的经历模式要可怜得多。这类人早年往往遭遇过超出当时承受能力的挫折,比如,他们在婴儿时有过整整一天没被大人关注的情况,在他们的现实需求或亲密需求得不到满足时,他们费尽全力也找不到可以投注力比多的客体,或外在客体不愿满足其需求,他们就会陷入绝望。这样一来,他们只能依靠当时并不完备的自我功能来缓解情绪。比如,他们会采用分裂的防御机制 [1] ,把当前的糟糕状态理解为是「坏妈妈」让「好自己」这么难受的,即自己的内在有一部分是好的、舒服的,另一部分是坏的、不舒服的,坏的这部分是「别人」导致的,而自己依然是很棒的。这样一来,他们就能舒服一点。当妈妈后来出现时,他们会认为那是「坏妈妈」,从而对妈妈充满敌意。又比如,他们会采用幻想的防御机制,想象出一幅妈妈正在安抚自己、哺育自己的画面(幻想),让自己体验到温柔和乳汁,从而缓和情绪。当妈妈后来出现时,他会认为这不是真正的妈妈而感到疑惑、恐惧和冷漠。

• 上述两类防御机制,都只涉及婴儿这个主体,而没有一个客体可供投注力比多以及满足主体的需求,所以客观上,婴儿的力比多投注会指向自身,或者通俗点说,力比多卡在了自己这里。但从婴儿的角度来看,他依然是把力比多投注到了客体身上,只是这个客体是不回应自己的「坏客体」或有求必应的完美客体,因此,主观上他依然认为客体对自己是有求必应的,也因此,他一生都会努力寻找一个对自己有求必应的伴侣作为理想客体。这种状态,就是病理性自恋

• 无论是养育者的过度照顾使婴儿极少受挫,还是婴儿过度受挫使其缺乏投注力比多的成功经验,都会导致婴儿长大后对亲密关系中的客体有不客观、不现实的幻想,成年后保持部分原始自恋的状态,不懂得如何教别人来爱自己,变成病理性自恋者。由于病理性自恋者的思维无法通过在现实中适度受挫得到修正,他们在现实中会对他人抱有不切实际的幻想,期望外界无条件地满足自己的需求,或者期望关系按照他们制定的不平等的价值交换规则去发展。比如,在恋爱里习惯「作」的人,通常是由于其恋爱需求太强烈而经常体验到挫败感。他们需要伴侣来缓解自己的情绪,于是疯狂向伴侣投注大量力比多,做出持续打电话、发信息,强迫对方接受自己的关心等行为。这些行为忽视了对方的感受,名为爱,实为骚扰。明明是需要对方来缓解自己的情绪,但他们没有想好如何提供对方需要的价值作为交换,而是执拗地要求对方无条件爱自己,结果自然是对方不堪其扰,嫌他们「太作、太闹、脾气大」,最后敬而远之。同时,由于缺乏与挫折相处和克服挫折的经验,病理性自恋者对挫败感、焦虑和恐惧的耐受程度更低,且处理这些负面情绪的方式也会沿用其早年的防御机制(如分裂和幻想),而非像成年人一样去面对问题和解决问题。